मानसिक स्वास्थ्य

चुनाव के दिन ग्राउंडेड रहने के 10 तरीके

2020 क्या मुझे और कुछ कहना चाहिए?



गहन आंतरिक प्रतिबिंब, निराशा, नियंत्रण की हानि, रद्द की गई योजनाओं का एक वर्ष, और यह अभी भी खत्म नहीं हुआ है। यहां तक ​​​​कि केवल नौ सप्ताह शेष होने के बावजूद, किसी भी तरह 2020 खत्म होने से बहुत दूर लगता है, खासकर तनाव के कारण आगामी अमेरिकी चुनाव .

चुनाव की अनिश्चितता अपने साथ आधारहीनता की भावना लाती है जब हमें वास्तव में जमीनीपन की भावना की आवश्यकता होती है।

जैसा कि हम सभी ने पिछले कुछ महीनों में सीखा है, हमारे मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल इस नए सामान्य में कार्य करने में सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण है। आत्म-देखभाल का अभ्यास , और सरल दैनिक माइंडफुलनेस प्रथाओं के माध्यम से अपने मानसिक स्वास्थ्य में भाग लेने के लिए समय निकालना आपके मनोदशा, दृष्टिकोण और मानसिक और भावनात्मक संतुलन की समग्र भावना को मौलिक रूप से बदल सकता है।



बाहरी दुनिया में अनिश्चितता के बावजूद अपनी नसों पर अंकुश लगाने और आंतरिक संतुलन खोजने में मदद करने के लिए चुनाव के दिन आप दस त्वरित माइंडफुलनेस अभ्यास कर सकते हैं।

1. उठते ही खुद को ग्राउंड करें।

ग्राउंडिंग का वास्तव में क्या मतलब है? ग्राउंडिंग का अर्थ है अपने शरीर और अपने आस-पास के स्थान से जुड़ना ताकि आप स्थिरता की भावना महसूस कर सकें, इसका शाब्दिक अर्थ है कि आप अपने नीचे की जमीन को महसूस कर सकते हैं।

अपने आप को जमीन पर उतारने का एक आसान तरीका आपके स्पर्श की भावना और आपकी सांस के माध्यम से है।



इसलिए जैसे ही आप उठें, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा हाथ पास की दीवार पर रखें। अपने पेट को छूकर आप वर्तमान क्षण में अपने भौतिक शरीर से जुड़ रहे हैं। दीवार को छूकर आप अपने वर्तमान भौतिक वातावरण से जुड़ रहे हैं। इन जगहों पर अपने हाथों से पेट की 10 गहरी और धीमी सांसें लें।

अपने भटकते हुए मन को उन दस गहरी सांसों में से हर एक की अनुभूति में वापस लाने की पूरी कोशिश करें यदि आप ध्यान दें कि आप विचारों में बहना शुरू कर देते हैं।

2. आज सुबह अपने जीवन में उन तीन चीजों के नाम बताएं जिनके लिए आप आभारी हैं।

कृतज्ञता का अभ्यास करके दिन की शुरुआत करना, हमें दिन की शुरुआत पर्याप्त होने की भावना से करने की अनुमति देता है, न कि हम जो चाहते हैं उसकी कमी की भावना से। इसलिए अपनी १० गहरी सांसें लेने के बाद, तीन चीजों के नाम बताएं जिनके लिए आप कृतज्ञ हैं। यदि आप चाहते हैं कि आप तीन चीजों को एक कागज के टुकड़े पर भी लिख सकते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क के संबंध को मजबूत करता है।



आप अपने सिर पर छत, या सोने के लिए एक बिस्तर, या अपने स्वास्थ्य, या यहां तक ​​​​कि एक अच्छे दोस्त के लिए आभारी होना, या सूरज के आने के रूप में कुछ आसान सूचीबद्ध कर सकते हैं। रचनात्मक बनें, और तीन चीजें चुनें जिनके लिए आप वास्तव में आभारी हैं। पूरे दिन इस सूची में वापस आएं।

अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए यह एक महान अभ्यास है, क्योंकि कृतज्ञता का अभ्यास करना है मूड को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध .


मासिक धर्म के संकेत लेकिन कोई रक्तस्राव नहीं

3. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें।

हो सकता है कि चुनाव के दिन आपको भूख न लगे, या आप घबराकर खा रहे हों। जैसे-जैसे दिन ढलता है, मेरी योजना इस पैमाने के दोनों सिरों पर होने की है।

माइंडफुल ईटिंग वर्तमान से जुड़ने का एक शक्तिशाली तरीका है। आप अपने भोजन पर एक नज़र डालकर शुरू कर सकते हैं, और उस पहली बार काटने से पहले, उन सभी लोगों के बारे में सोचें जिन्होंने प्रत्येक सामग्री को आपकी प्लेट पर समाप्त करने के लिए काम किया है।

यदि आप रोटी या पास्ता का एक टुकड़ा खा रहे हैं, तो उस किसान के बारे में सोचें जिसने गेहूं या फसल उगाई और उस व्यक्ति के बारे में सोचें जो इसे आटा में पीसता है। आप इस व्यक्ति के साथ-साथ पास्ता बनाने वाले या ब्रेड को बेक करने वाले व्यक्ति के लिए आभार व्यक्त करने के लिए कुछ समय निकाल सकते हैं।

यदि आप फल या सब्जियां खा रहे हैं, तो फिर से आप उस किसान के बारे में सोच सकते हैं जो फसल की देखभाल करता था, फल या सब्जी बीनने वाला जिसने अपना दिन फसलों को इकट्ठा करने में बिताया। फिर ट्रक ड्राइवर है जो इन वस्तुओं को स्टोर पर लाता है, और स्टोर क्लर्क जो उन्हें शेल्फ पर रखता है। और अंत में आप।

इस प्रक्रिया में शामिल सभी लोगों के लिए आभार व्यक्त करने से दिमागी भोजन शुरू होता है। बच्चों के साथ अभ्यास करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है, जिससे उन्हें इस बात पर चिंतन करने की अनुमति मिलती है कि उनका भोजन कहाँ से आ रहा है।

और कृतज्ञता के इस स्थान से, पहला काट लें (और धीरे-धीरे चबाना सुनिश्चित करें!) भोजन का स्वाद चखें, और प्रत्येक काटने के बीच में अपना कांटा नीचे रखने की कोशिश करें; यह घबराहट या जल्दी खाने को रोकने में मदद करता है जो पाचन तंत्र को अधिभारित कर सकता है।

माइंडफुल ईटिंग उपस्थिति का अभ्यास करने और वर्तमान क्षण और दूसरों के साथ हमारे अंतर्निहित संबंध को धीमा करने और फिर से जोड़ने का एक शक्तिशाली तरीका है।

(ओह और आज कैफीन और अल्कोहल जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचना एक अच्छा विचार हो सकता है, क्योंकि दोनों चिंता के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं ... ऐसा नहीं है कि हम में से कई लोग 3 नवंबर की रात को अच्छी नींद लेने की योजना बनाते हैं)।

4. उन 5 वस्तुओं के नाम बताइए जिन्हें आप अपने आस-पास के भौतिक स्थान में देख सकते हैं। वर्तमान क्षण में बने रहने के लिए दिन भर ऐसा करते रहें।

अपने आस-पास के कमरे में दिखाई देने वाली वस्तुओं का नामकरण करना एक चिकित्सा तकनीक है जो आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद करती है। यह अक्सर आघात या अभिघातजन्य तनाव विकार से पीड़ित लोगों के लिए सहायक होता है।

हर तीन या चार घंटे में अलार्म सेट करने का प्रयास करें और ध्वनि को इस अभ्यास को प्रेरित करने दें। उदाहरण के लिए अभी मैं देखता हूं:

  • मेरा कंप्यूटर स्क्रीन।
  • एक कोट रैक।
  • फूलों के साथ एक फूलदान।
  • एक गिलास।
  • नारंगी फूलों के साथ एक पड़ोसी का फूलदान।

आप इसे अभी आजमा सकते हैं। आप जहां भी हों, चारों ओर देखें और पांच चीजों के नाम बताएं जो आप इस वर्तमान क्षण में देख सकते हैं।

5. 15-20 मिनट ध्यान करें।

मनन करना तनावपूर्ण दिनों में सबसे कठिन महसूस हो सकता है, और अक्सर ध्यान करना इन दिनों अनुत्पादक लगता है जब हमारा दिमाग बिखरा हुआ होता है और हमारी चिंता का स्तर अधिक होता है। इसलिए हमें ध्यान करना चाहिए। ध्यान करना केवल आसान लगने पर ध्यान करने के बारे में नहीं है, बल्कि यह लगातार ध्यान करना है और उन दिनों में सांस में वापस आना है जब ध्यान आखिरी चीज की तरह लगता है जो हम करना चाहते हैं।

इसलिए मन न लगने पर भी ध्यान करने की कोशिश करें। मैं वादा करता हूं कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा। आप कृतज्ञता ध्यान देख सकते हैं यहां , या एक करुणा आधारित प्रेमपूर्ण दया ध्यान यहां . कृतज्ञता और प्रेमपूर्ण दयालुता ध्यान दोनों ही सकारात्मक विचारों की भावना की ओर खुद को फिर से उन्मुख करने के लिए शानदार तरीके हैं जब दुनिया को लगता है कि यह हम पर बंद हो रहा है।

6. किसी तरह के कार्डियो का अभ्यास करें, व्यायाम हमारी नसों को व्यवस्थित करने में मदद करता है।

क्या आप नियमित रूप से दौड़ने या बाइक की सवारी के लिए जाते हैं? पिछली बार जब आपने व्यायाम किया था, तब से कुछ समय हो गया है?

धीमी गति से चलने या आराम करने वाली योग कक्षा के बजाय, अपने शरीर को गतिमान करने की कोशिश करें और आज एक जॉगिंग, तैराकी या बाइक की सवारी करके अपने दिल को दौड़ाएं। 15 मिनट तक भी व्यायाम करने से आपके शरीर को एंडोर्फिन छोड़ने में मदद मिल सकती है जो आज आने वाले किसी भी तनाव या चिंता का मुकाबला कर सकता है। (रक्त और दूध के चुनाव दिवस साँस छोड़ते घटना श्रृंखला के लिए साइन अप करें यहां !)

7. प्रकृति से जुड़ें। बाहर जाओ और घास में या किसी पेड़ के सामने खड़े हो जाओ।

आइए इसका सामना करते हैं, जमीन पर उतरने का सबसे अच्छा तरीका है बाहर जाकर भौतिक पृथ्वी, या वास्तविक जमीन को छूना।

यहां तक ​​​​कि अगर आपको अपना बिस्तर छोड़ने का मन नहीं है (समझ में आता है), बाहर जाने का प्रयास करें, और अगर धूप है तो प्राकृतिक विटामिन डी को बढ़ावा देने के लिए धूप की कुछ किरणों को पकड़ना सुनिश्चित करें।

ताजी हवा, हरी घास और एक पेड़ चमत्कार कर सकता है। एक मेडिकल जर्नल लेख 2017 में प्रकाशित पाया गया कि प्रकृति के संपर्क में आने वाले कैंसर रोगियों ने उन लोगों की तुलना में जीवन की बेहतर गुणवत्ता और मनोदशा का अनुभव किया जो प्राकृतिक दुनिया के साथ बातचीत करने में सक्षम नहीं थे।

8. जब भी आपका मन भटकता है या आपको चिंता होने लगती है, तो अपने वर्तमान में आएं और श्वास छोड़ें।

माइंडफुलनेस, इसके सार में, ध्यान देने की प्रथा है। केवल एक बार जब आपने ध्यान दिया कि आप वर्तमान से दूर हो गए हैं, तो क्या आप वर्तमान क्षण में वापस आ सकते हैं।

जब आप अतीत में बह रहे हों या भविष्य में अपने रास्ते की चिंता कर रहे हों, तो नोटिस जारी रखने के लिए 3 नवंबर एक आदर्श दिन होगा। जब आपको लगे कि आप अभिभूत हो गए हैं और किसी कहानी में फंस गए हैं, तो बस नोटिस करके शुरू करें, और फिर धीरे से अपनी आँखें बंद करें, और एक गहरी साँस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। जब भी आपको पूरे दिन इसकी आवश्यकता हो, इस सांस, या उनमें से कुछ को मिनी-रीसेट के रूप में उपयोग करें।

9. ऐसे लोगों से बचें जो चिंताएँ पैदा कर सकते हैं, या जो परिस्थितियों को विपत्तिपूर्ण बनाते हैं।

जैसा कि आपने देखा होगा, यह सूची उन छोटे-छोटे अभ्यासों के लिए तैयार की गई है जिन्हें आप अपने आप को जमीन पर उतारने के लिए स्वयं कर सकते हैं। हम इसे स्वीकार करना पसंद करते हैं या नहीं, हम अन्य लोगों की भावनाओं, चिंताओं और भय (यहां तक ​​कि हम में से सर्वश्रेष्ठ) से आसानी से प्रभावित हो जाते हैं। इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप अपने मानसिक संतुलन की रक्षा के लिए आज किसके साथ बातचीत करना चाहते हैं।

अपने सोशल मीडिया के उपयोग को सीमित करने का प्रयास करें, और यहां तक ​​कि कॉल और टेक्स्ट संदेशों को भी दूसरों तक सीमित रखें। आप अपने आप को और अपने रिश्तों को सबसे अच्छी तरह से जानते हैं, इसलिए इस बारे में सोचने के लिए समय निकालें कि क्या किसी व्यक्ति से बात करने से उस मानसिक संतुलन को मदद या चोट लग सकती है जिसे आप बनाए रखने की उम्मीद कर रहे हैं।

10. अगले दिन आप स्वयं की देखभाल का अभ्यास कैसे करना चाहते हैं, इसके लिए एक शब्द का इरादा निर्धारित करें।

चाहे कुछ भी हो जाए, 4 नवंबर आ जाएगा, और फिर 5 नवंबर, और अंत में 2021। याद रखें कि सब कुछ दिन-ब-दिन लेना है, और वर्तमान क्षण में वापस आएं जब आप भविष्य के बारे में अभिभूत महसूस करने लगें। माइंडफुलनेस के इन छोटे-छोटे पलों का व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करके, हम एक साथ परिवर्तन और शांति पैदा कर सकते हैं क्योंकि हम अपने मन को शांत और शांत करना शुरू करते हैं।

इसलिए एक गहरी सांस लें, और 4 नवंबर को आप किस तरह से सेल्फ-केयर का अभ्यास करना चाहते हैं, इसके लिए एक शब्द का इरादा निर्धारित करें। यह कुछ और आसान हो सकता है जैसे थोड़ा और आराम करना, या स्नान करना।

मेरा शब्द होगा: विश्वास।

कुछ अन्य एक-शब्द स्व-देखभाल के इरादे हो सकते हैं: संतुलन, आराम, धीमा, शांति, आराम, हृदय, करुणा।

अपने शरीर और दिमाग का ख्याल रखना याद रखें, दिन के अंत में ये वे चीजें हैं जिन्हें हम नियंत्रित कर सकते हैं और हर दिन हमें आगे ले जाने के लिए भरोसा कर सकते हैं। आइए एक सामूहिक गहरी सांस लें, हम इसमें एक साथ हैं।