मानसिक स्वास्थ्य

9 सरल चरणों में ध्यान कैसे करें

मैं समझ गया, मैं समझ गया! मुझे याद है कि मैं चीखना चाहता था। ध्यान करना मेरे लिए अच्छा है, इसलिए केल, स्पिरुलिना, भांग और क्लोरोफिल पानी है (चलो इसके बारे में बात नहीं करते हैं, लेकिन मैं क्लोरोफिल पानी के दौर से गुजरा और मेरे पिता का दिल शायद यह जानकर एक धड़कन को छोड़ देगा कि मैंने उस की बोतलों पर कितना खर्च किया है। स्वादहीन हरा पानी)। संक्षेप में, आज की वेलनेस वर्ल्ड हमें बताती है कि हरी चीजें आपके लिए अच्छी हैं।

मैं समाज के शब्द के अर्थ में ध्यान को हरे रंग के रूप में वर्गीकृत करता हूं; अपने खाद्य पदार्थों को कंपोस्ट करने के बजाय, आप अपनी सांसों के माध्यम से अपने विचारों को कंपोस्ट कर सकते हैं। खाद बनाने की तरह, ध्यान लगाने से अपने विचारों, आदतों और पुराने पैटर्न की गंदगी में सुंदरता को देखने और नए सिरे से बढ़ने में मदद मिलती है। मेरे लिए टिकाऊ जीवन की तरह लगता है।




अवधि के बाद ऐंठन गर्भवती हो गई है

मैंने विज्ञान सुना था (दिन में २० मिनट ध्यान करना तनाव और चिंता को कम करता है ), मित्रों को व्यक्तिगत लाभ का उपदेश देते हुए सुना (उन्हें खुशी हुई), और ऐप्स डाउनलोड किए। इन सबके बावजूद, ध्यान अभी भी मुझे थोड़ा हटकर लग रहा था। इसके अलावा, मुझे एक बात निश्चित थी: मेरे पास ध्यान करने का समय नहीं था।

इनमें से कोई भी परिचित ध्वनि? यदि यह यहाँ होता है तो नौ सरल चरणों में ध्यान करने का एक आजमाया हुआ और सच्चा मार्गदर्शक है:

समय बनाओ

आज की तेजी से भागती दुनिया में, ध्यान करने के लिए समय निकालना चुनौतीपूर्ण लग सकता है। हमारे पास काम, कक्षाएं, बैठकें, देखने के लिए दोस्त, व्यायाम कक्षाएं, खुश घंटे, नेटफ्लिक्स शो, पार्टियों, और अधिक काम करने के लिए हैं। हमारे वर्तमान सोशल मीडिया की जाँच करना अपने आप में एक दैनिक कार्य बन जाता है क्योंकि हम खुद को अपने फोन से अधिक से अधिक संलग्न पाते हैं। लेकिन जैसे हम अपने दाँत ब्रश करते हैं, अपना खाना खाते हैं और स्नान करते हैं, वैसे ही हम ध्यान को अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। ज़रूर, पहली बार में यह मुश्किल है, लेकिन शोध कहता है कि इसमें लगता है २१ दिन एक आदत स्थापित करने के लिए।



अधिकांश नियमित अभ्यासी दिन की शुरुआत में, जागने के तुरंत बाद, या दिन के अंत में, बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, दिन में २० मिनट के लिए ध्यान करते हैं। 20 मिनट से शुरू करने की जरूरत नहीं है, बस पांच मिनट से शुरुआत करना अपने आप में एक उपलब्धि है। फिर अपने तरीके से १० मिनट तक काम करें, फिर १५, और अंत में २०।

यह अभ्यासी की ओर से प्रयास और प्रतिबद्धता लेता है, इसलिए हर दिन ध्यान करने का इरादा निर्धारित करके शुरू करें- और उसका पालन करें। ऐसा करके आप आधी लड़ाई पहले ही जीत चुके हैं।

ध्यान करने के लिए जगह बनाएं

अपने घर में एक ऐसी जगह बनाएं जो सुरक्षित और आरामदायक महसूस करे, लेकिन बहुत आरामदायक न हो क्योंकि आप ध्यान लगाने के बजाय दर्जनों जोखिम उठा सकते हैं। अंतरिक्ष अपेक्षाकृत शांत होना चाहिए। आप अपने कार्यालय में एक अप्रयुक्त सम्मेलन कक्ष में या अपने डेस्क पर भी ध्यान कर सकते हैं जब कार्यालय में हलचल न हो। आप फर्श पर या कुर्सी पर बैठना चुन सकते हैं, जो हमें अगले चरण पर ले जाता है…



अपना ध्यान मुद्रा खोजें

शुरुआत में, मैं बिस्तर पर ध्यान करने, लेटने से दूर रहने की सलाह दूंगा। यदि आप सक्षम हैं, तो मैं आपको क्षैतिज रूप से ध्यान न करने की सलाह दूंगा। हालाँकि, यदि आप घायल हैं या आपको पीठ की समस्या है, तो बेझिझक लेटकर या कुर्सी पर बैठकर ध्यान करें। बस याद रखें, ध्यान जागरूकता और ध्यान केंद्रित करने का एक व्यायाम है, और यदि आप थोड़े बहुत सहज हैं तो इसे करना मुश्किल है।

यदि आप पारंपरिक ध्यान मुद्रा में फर्श पर बैठना चुनते हैं, तो आप या तो अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके या अपने नीचे मोड़कर बैठ सकते हैं। किसी भी तरह से, आपके नीचे किसी प्रकार का कुशन होना चाहिए, और आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊंचे होने चाहिए; यह बेहतर मुद्रा की अनुमति देता है और आपके पैरों को सोने से रोकता है। सीधे बैठें, अपनी पीठ अच्छी और लंबी रखें, लेकिन अपनी पीठ को ज्यादा न फैलाएं। आपको अभी भी अपनी निचली रीढ़ की हड्डी के वक्र को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। अपने सिर को अच्छा और लंबा रखें, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप अपने आप को एक काल्पनिक तार द्वारा शिथिल रूप से खींचे जा रहे हैं जो आपके टेलबोन से शुरू होता है और आपके सिर के ऊपर से होकर आता है। आपके हाथ आपकी ऊपरी जांघों के बीच में आपके पैरों के खिलाफ धीरे से आराम कर सकते हैं।

फिर से यदि आप घायल हो जाते हैं, तो बेझिझक एक कुर्सी पर बैठें। सीट के किनारे पर बैठें, सीधा और लंबा (लेकिन ऊपर की ओर नहीं)। यदि आप कर सकते हैं, तो सीट के पीछे की ओर झुकें नहीं। फिर से आपके हाथों को आपके पैरों के खिलाफ आराम से आराम करना चाहिए।

अगर आपको लेटना ही है, तो कोई बात नहीं। अपने नीचे एक योग चटाई के साथ एक कठिन सतह पर ऐसा करने का प्रयास करें। यदि आपको गर्दन में कोई चोट है, या यदि आप पीठ या पैर की चोटों से पीड़ित हैं, तो आप अपने घुटनों के नीचे एक कंबल भी लपेट सकते हैं। हथेलियों को ऊपर रखते हुए अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे पर गिरने दें।

अपनी आँखों का क्या करें, इसके बारे में चिंता न करें

कुछ समूह इस बात पर जोर देते हैं कि आंखें खुली रहनी चाहिए क्योंकि उन्हें खुला रखने से हम अपने परिवेश के बारे में अधिक उपस्थित और जागरूक हो सकते हैं। यदि आप उन्हें खुला रखना चुनते हैं, तो जमीन पर अपने सामने 3-5 फीट की जगह खोजें। इस तरह नीचे देखने से आप अपनी परिधीय दृष्टि को सीमित कर रहे हैं। अब अपने टकटकी को आपके द्वारा चुने गए स्थान पर आराम से आराम करने की अनुमति दें- यहां धुंध की कुंजी है। लेज़र फ़ोकस की कोई आवश्यकता नहीं है, यह केवल आपके अभ्यास पर दबाव डालेगा और संभवतः आपको सिरदर्द देगा।

अगर अपनी आँखें बंद करना सही लगता है, तो हर तरह से उन पलकों को बंद कर दो! ध्यान करना हमारे शरीर का सम्मान करना और वह करना है जो हमें सही लगता है। यदि आप अपनी आँखें बंद करते हैं, तो याद रखें कि वर्तमान क्षण में अपने लंगर के रूप में अपनी सांसों के प्रति जागरूक रहें। (चेतावनी: लेटना और अपनी आंखें बंद करना एक घातक संयोजन हो सकता है और साइड इफेक्ट्स में तेज खर्राटे और संभावित लार शामिल हो सकते हैं)।

बस सांस लें

सामान्य रूप से सांस लें, अपनी सांस की प्राकृतिक लय को न बदलें या न बदलें।

सिर्फ सांस लेते रहना

अब अपनी जागरूकता को अपनी सांसों में लाएं। महसूस करें कि ठंडी हवा मुंह और नाक के माध्यम से शरीर में आती है और गर्म हवा शरीर को छोड़ देती है। या आप अपनी छाती या पेट के उत्थान और पतन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यदि यह बहुत कठिन है, तो श्वास को चुपचाप अपने सिर में गिनें। 1 जैसे ही आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं, 2 अपनी सांस के अगले पूर्ण चक्र पर जैसे ही आप सांस लेते और छोड़ते हैं, 3 और इसी तरह ...

आह, मैं सोचता रहता हूँ... दयावान बनो!

वह ठीक है! ऐसा हम में से अधिकांश के साथ होता है। अपनी खुद की सांस लेने की भावना या गिनती पर वापस आएं।

जब आप नोटिस करते हैं कि आप सोच रहे हैं, तो आप कृपया सोचकर या आई लव यू कह सकते हैं, और फिर अपनी सांस में वापस आ जाएं। नम्र रहें और आत्म-करुणा का अभ्यास करें, ध्यान दें कि आप अपने बारे में कैसे सोचते हैं, हम अक्सर अपने स्वयं के सबसे कठोर आलोचक होते हैं।

यह ... लगता है ... दयालु ... अच्छा ... अच्छा ...

बधाई हो, आप ध्यान कर रहे हैं!

घंटी बजी और टाइमर शुरू हो गया - कृतज्ञता के क्षण के साथ अपने ध्यान से बाहर निकलें।

अपनी उंगलियों और अपने पैर की उंगलियों को झकझोरना शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें या अपनी टकटकी उठाएं। अपना ख्याल रखने के लिए खुद को धन्यवाद देने के लिए कुछ समय निकालें (मुझे अपने दिल पर हाथ रखना और गर्मजोशी से धन्यवाद कहना पसंद है)। अपने दिन का आनंद लें!

जेसिका फेलिसियो द्वारा विशेष रुप से प्रदर्शित छवि