मानसिक स्वास्थ्य

कैसे हर दिन कृतज्ञता का अभ्यास करने से खुशी के स्तर में वृद्धि हो सकती है

डैन हैरिस की किताब में 10% खुश , हैरिस अपनी गहन व्यक्तिगत यात्रा के बारे में लिखते हैं, जिसमें बताया गया है कि कैसे ध्यान ने उनके जीवन को बदल दिया। उनका दावा है कि ध्यान का अभ्यास सभी दृष्टिकोणों का इलाज नहीं था, लेकिन अपने जीवन में माइंडफुलनेस के अभ्यास को शामिल करने से वह कम से कम 10 प्रतिशत खुश हो गए।



Pssst…मैं आपको एक छोटे से रहस्य के बारे में बताने जा रहा हूँ। यदि आप एक और १० प्रतिशत खुशी में रुचि रखते हैं, तो हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आभार पत्रिका रखना इसका उत्तर हो सकता है (और हम सभी जानते हैं कि २० प्रतिशत मार्कअप १० प्रतिशत की तुलना में बहुत अधिक है)।

तो यह सब कृतज्ञता किस बारे में बात करती है? क्या थैंक्सगिविंग की गिनती नहीं है, और क्या कृतज्ञता का एक दिन पर्याप्त नहीं है?


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कृतज्ञता की कई परिभाषाएँ हैं, लेकिन इस शब्द का अर्थ सभी के लिए अलग-अलग है। कुछ शब्द जो अलग-अलग लोग कृतज्ञता से जोड़ सकते हैं उनमें शामिल हैं: कृतज्ञता, प्रशंसा, प्रसन्नता, दयालुता, या सार्थक। और किसी की व्यक्तिगत परिभाषा हर दिन बदल सकती है।



कृतज्ञता को परिभाषित करने के लिए आप जिस भी तरीके को चुनते हैं वह पूरी तरह से ठीक है; कृतज्ञता महसूस करना कई प्रकार के रूप ले सकता है और जरूरी नहीं कि यह एक बॉक्स में बड़े करीने से फिट हो। किसी दिए गए दिन, आप कई चीजों के लिए आभारी महसूस कर सकते हैं: ठंड और बरसात के दिनों में एक साधारण गर्म भोजन, संक्षिप्त दूसरा जब आप घबराए हुए से स्विच करते हैं और शांत और एकत्रित होते हैं, सभी क्योंकि आपको अपनी चाबियाँ समय पर मिलीं जैसे कि आप देर से दौड़ रहे हैं, या वे क्षण हर बार जब आप दोस्तों या परिवार के साथ होते हैं और जब तक आप रोते हैं तब तक आप खुद को हंसते हुए पाते हैं। जब आप प्रतिदिन कृतज्ञता का अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि एक बात सच है: यह हमेशा कहीं न कहीं है। जिस भी तरह से एक क्षण जहां आप कृतज्ञता व्यक्त कर सकते हैं, एक निश्चित दिन आपके जीवन में दिखाई दे सकता है, अधिक बार नहीं, यह गुप्त है और आपके नोटिस की प्रतीक्षा कर रहा है।

यहाँ कृतज्ञता पर हाल के शोध की एक छोटी सी पृष्ठभूमि है, और अभ्यास को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के कुछ प्रभावी तरीके हैं।

आज के आभार अनुसंधान पर एक पृष्ठभूमि on

शॉन अचोर प्रमुख खुशी शोधकर्ताओं में से एक है। उनके ग्राहक प्रमुख प्रौद्योगिकी कंपनियों से लेकर स्थानीय जूनियर उच्च छात्रों तक हैं। उनका काम मनोविज्ञान के सकारात्मक गुणों पर केंद्रित है, जैसे कि खुशी और कृतज्ञता, न कि नकारात्मक पहलुओं, जैसे अवसाद और चिंता, जो अक्सर मनोवैज्ञानिक अनुसंधान में अधिकांश स्पॉटलाइट प्राप्त करते हैं।



ऐसा लगता है कि एक समाज के रूप में हम अक्सर अच्छे के बजाय बुरे पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वास्तव में, मनुष्यों के लिए यह वास्तव में बुरे पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अस्तित्व तंत्र है - यह हमारे शरीर को यह सुनिश्चित करने का तरीका है कि हम खतरनाक या नकारात्मक स्थितियों से बाहर रहें। लेकिन यह इसी तरह से हो ऐसा जरूरी नहीं है।

शायद आपने Pinterest पर अचोर के तैरते हुए उद्धरण को भी देखा होगा: वैज्ञानिक रूप से, खुशी एक विकल्प है।

मुझे पता है, मुझे पता है कि हम सभी ने उस प्रभाव के बारे में कुछ सुना है और ऐसा लगता है कि आपके माता-पिता उस बात को कहते हैं जब आपका दिन खराब हो: यानी खुशी एक विकल्प है, मधु, या बस खुश रहो, या चारों ओर देखो, तुम आभारी होने के लिए बहुत कुछ है।



जब हम छोटे थे, तो हो सकता है कि जब वयस्कों ने इस तरह की बातें कही, तो हमने अपनी आँखें घुमा लीं क्योंकि हम परेशान थे कि जॉनी को हमारे बजाय चॉकलेट आइसक्रीम का आखिरी स्कूप मिल गया था - और नुकसान और विश्वासघात की भावना को बदलने वाला कुछ भी नहीं था। कुछ साल बाद चीजें और भी बदतर महसूस हुईं जब जॉनी हमारे जीवन का प्यार बन गया, और आइसक्रीम का आखिरी स्कूप पाने के बजाय, वह उस आखिरी व्यक्ति को डेट कर रहा था जिसे हम चाहते थे कि वह हमारे ब्रेक अप के बाद हो। लंबी कहानी छोटी, कभी-कभी अच्छे को देखने के बजाय बुरे पर हाइपर-फोकस करना आसान होता है। इस तथ्य की तरह कि जिस दिन जॉनी के पास चॉकलेट आइसक्रीम थी, हम चट्टानी सड़क के साथ आजीवन रोमांस शुरू कर रहे थे। या हो सकता है कि जिस दिन जॉनी ने अपनी नई आर्म कैंडी को डेट करना शुरू किया, हम आखिरकार बेहतर मैचों की ओर बढ़ सकते थे।

कृतज्ञता का अभ्यास कैसे मस्तिष्क को पुनर्व्यवस्थित करता है

क्लिच के अति प्रयोग के बावजूद आपके पास जो भावना है उसके लिए आभारी रहें, इस विचार के लिए वैज्ञानिक रूप से समर्थित सत्य है कि खुशी एक विकल्प है। हालांकि हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि आशावादी और निराशावादी प्रवृत्ति संभावित रूप से एक हो सकती है आनुवंशिकी का परिणाम , कृतज्ञता के अभ्यास के सकारात्मक प्रभावों पर अचोर के काम से इन आनुवंशिक प्रभावों के संभावित उलट होने का पता चलता है।

21 दिनों के एक अध्ययन के बाद, जिसमें प्रतिभागियों ने तीन चीजें लिखीं, जो वे प्रत्येक दिन के लिए आभारी थे (बिना पहले दिन की बात दोहराए), शोधकर्ताओं ने पाया कि कृतज्ञता का अभ्यास वास्तव में लोगों को खुश करता है। शोध का सबसे आश्चर्यजनक हिस्सा? जिन लोगों ने शुरू में कम निराशावादियों के रूप में परीक्षण किया था आशावाद और निराशावाद पैमाना बाद में 21 दिनों के बाद कम आशावादी के रूप में परीक्षण किया गया।

में रेडियो साक्षात्कार अक्टूबर 2018 में, अचोर ने इस विषय के बारे में और अधिक साझा किया: यदि हम वास्तव में अपने जीवन के भीतर सचेत कार्य करते हैं; हमारी दैनिक आदतों में परिवर्तन या जिस तरह से हम दूसरों के साथ बातचीत करते हैं, हम वास्तव में आशावाद के अपने स्तरों के प्रक्षेपवक्र पर जीन और पर्यावरण के अत्याचार को तोड़ सकते हैं। हमें उन जीनों का शिकार होने की ज़रूरत नहीं है जिन्हें हमने नहीं चुना या पर्यावरण जो इतना बड़ा हो गया है।

उन 21 दिनों के लिए कृतज्ञता का अभ्यास करना वास्तव में मस्तिष्क को फिर से संगठित करता है, जिससे विचार पैटर्न स्वाभाविक रूप से अधिक सकारात्मक दिशा में स्थानांतरित हो जाते हैं। बहुत से जो केवल २१ दिनों के लिए कृतज्ञता को शामिल करते हैं, वे बाद में अभ्यास जारी रखते हैं क्योंकि इससे उनकी खुशी की भावनाओं पर ऐसे लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं। चूंकि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि २१ दिनों की कृतज्ञता जीवन की गुणवत्ता में वास्तविक परिवर्तन ला सकती है, यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे आप अपने जीवन में कृतज्ञता के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

अपने दैनिक जीवन में कृतज्ञता को तीन चरणों में कैसे शामिल करें

चरण १: २१ दिनों के लिए, तीन नई चीजें लिखें जिनके लिए आप प्रत्येक दिन आभारी हैं।

तीन लिखो नवीन व जिन चीजों के लिए आप हर दिन 21 दिनों के लिए आभारी हैं। यह सुबह या रात में किया जा सकता है। रात में कृतज्ञता सूची रिकॉर्ड करने के लाभ हो सकते हैं, क्योंकि दिन की यादें ताजा हो सकती हैं।

चरण 2: लिखिए कि आप कृतज्ञता के प्रत्येक उदाहरण के लिए कृतज्ञ क्यों हैं।

यहां कुंजी केवल तीन वस्तुओं को सूचीबद्ध नहीं कर रही है, बल्कि लिख रही है क्यूं कर आप उन वस्तुओं के लिए आभारी हैं। यह लिखकर कि आप अपने दिन के दौरान हुई किसी घटना के लिए आभारी क्यों हैं, आप व्यक्तिगत रूप से घटना का अर्थ रिकॉर्ड कर रहे हैं। यह आपके मस्तिष्क को उस चीज़ के पीछे की भावना को उजागर करने के लिए प्रशिक्षित करता है जो आपको कृतज्ञ महसूस कराता है (खुशी, खुशी, प्यार, सहानुभूति, परवाह की भावना, आदि), बजाय इसके कि खुद को संक्षेप में बताएं।

चरण 3: उन तीन चीजों में से प्रत्येक के बारे में तीन विवरण लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं।

अगला कदम नीचे लिखना है तीन विवरण प्रत्येक अनुभव के बारे में। यह हो सकता है कि आपने क्या पहना था, आप किस बारे में सोच रहे थे, आप कहां थे, या आपके बाल कैसे दिखते थे, इसका विवरण हो सकता है। घटनाओं का विवरण देने से आपका मस्तिष्क दूसरी बार सकारात्मक अनुभव प्राप्त करता है। घटना के बारे में जर्नलिंग करके, आप स्मृति को दोगुना कर रहे हैं, और चूंकि आपका मस्तिष्क विज़ुअलाइज़ेशन और वास्तविकता के बीच अंतर नहीं बता सकता है, आप अनिवार्य रूप से अपने मस्तिष्क के डेटाबेस में उसी घटना का डुप्लिकेट बना रहे हैं। (बहुत सी अच्छी चीजें कभी भी बुरी चीज नहीं होती हैं, खासकर जब बात हमारे दिमाग को बनाने वाले पैटर्न की हो)।

अपने दैनिक जीवन में कृतज्ञता को शामिल करने का एक बोनस तरीका?

जर्नलिंग के उन 21 दिनों के दौरान अपने जीवन में कृतज्ञता को शामिल करने का एक और तरीका है कि हर दिन 2 मिनट के टेक्स्ट संदेश या ईमेल में किसी अलग व्यक्ति को धन्यवाद दिया जाए। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति को सकारात्मक संदेश भेजने के लिए हर सुबह दो या दो मिनट अलग रखें जिसके लिए आप आभारी हैं।

किसी और के लिए अपनी कृतज्ञता व्यक्त करके, आप वास्तव में अपने स्वयं के मूल्य की भावना को मजबूत कर रहे हैं, क्योंकि आप दिन का एक हिस्सा सकारात्मक संदेश भेजने के बारे में अच्छा महसूस करने में बिताएंगे जिसने किसी और के दिन को रोशन किया। अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिभागियों ने 21 दिनों के परीक्षण के दौरान इस अध्ययन को पूरा करने के बाद, उन्होंने सामाजिक संबंध के स्तर में वृद्धि का खुलासा किया। सामाजिक संपर्क सामाजिक नेटवर्किंग साइटों के संदर्भ में सामाजिक जुड़ाव नहीं है, बल्कि हमारे सामाजिक संबंधों की सही चौड़ाई, गहराई और अर्थ है।


जब आपकी गर्लफ्रेंड अपने पीरियड पर हो तो क्या करें?

2 मिनट के इस अभ्यास को करने से, प्रतिभागियों का सामाजिक जुड़ाव स्कोर दुनिया भर में शीर्ष दस प्रतिशत तक पहुंच गया। बढ़ा हुआ सामाजिक जुड़ाव स्कोर जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं, मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और वास्तव में दीर्घायु बढ़ा सकते हैं।

द्वारा विशेष रुप से प्रदर्शित छवि अंग्रेजी पत्र